말괄량이 ming

케틀벨은 공간의 제약을 받지 않으면서

전신의 근육을 단련 할 수 있는

운동 기구입니다.

케틀벨운동으로 이전에 스윙에 대한

글을 함께 올렸었는데요 ~

※참고링크

▶ 최고의 코어강화운동 "커틀벨 스윙" 자세 효과

이번에는 터키쉬겟업이라는 운동 동작에 대해서

알아보겠습니다.

터키쉬겟업은

케틀벨 3대운동 중 하나라고 불릴 정도로

그 중요도가 매우 높다고 할 수 있는

운동이랍니다.

중요도가 높은만큼

효과는 케틀벨 운동 중 감히 최고라고

말 할 정도 인데요 ~~

터키쉬 겟업 운동의 효과는

신체의 상 하체 밸런스와 코어머슬을 단련하고

어개의 근력 및 안정성에 효과적인 운동법입니다.

또한

전신의 안정성 가동성을 함께 향상 시켜

밸런스를 잡아주고

신체 교정에도 큰 도움을 줄 수 있습니다.

실제로 재활훈련에 속하는

운동 중 하나로 꼽히며

어깨 재활과 교정, 척추 교정에

많이 활용 되어지고 있답니다 ~!!

"터키쉬 겟업 운동자세와 방법은 어떻게 되나요?"

겟업 운동의 시작자세는

누운상태로 케틀벨을 오른손으로

그립을 잡은 상태로

양발은 어깨너비 정도로 벌려줍니다.

이때 왼손은 옆구리 옆쪽으로

45도 정도의 각도로 지면을 지지해줍니다.

운동동작은

최대한 천천히 안정성과 가동성을

염두하며 순서대로 수행 해주어야 합니다.

1. 케틀벨의 그립을 쥐고 있는 오른손을

왼손으로 감싸쥐고서 오른쪽 방향으로 몸을 굴립니다.

2. 다시 시작방향으로 돌아서 누운상태로

코어에 힘을 주고 양손으로 프레스 하여

하늘방향으로 케틀벨을 밀어 올려줍니다.

3. 시작자세로 돌아와서 오른쪽 무릎을 굽혀

오른발로 지면을 지지해줍니다.

4. 오른쪽 어깨선부터 롤링업하여

오른쪽 엉덩이까지 지면으로 부터 들어올려줍니다.

이때 왼쪽 팔은 전완으로 지면을 지지한상태로

코어와 숄더 팩킹상태를 유지합니다.

5. 시선을 케틀벨에 유지한 상태로

하프겟업자세로 왼손으로 지면을 밀어주며

양 어깨와 힙을 지면에서 이격해줍니다.

6. 오른 발로 지면을 단단하게 지지한상태로

왼 다리를 몸아래로 당겨 런지 자세를 취해줍니다.

7. 코어머슬에 힘을 주고 팩킹상태로

무릎을 펴주면서 완전히 올라서 줍니다.

8. 모든 순서의 역순으로 다시 내려와서

시작자세로 돌아갑니다.

케틀벨의 그립을 왼손으로 바꾸어

다시 수행 해줍니다.

케틀벨 전신운동으로 효과적인

터키쉬겟업의 운동 동작자세를 익혀서

반복 수행해보세요 ♥

매번 코어머슬을 위한 운동을

포스팅 할 정도로

코어운동은 그 중요도가 매우 높은

운동에 속합니다.

플랭크와 같은 동작들은

코어머슬을 강화 할 수 있는 운동법으로

많은 사람들이 따라하는

대표적인 운동인데요 ~~~!!

이번에는 플랭크와 더불어

코어근육을 강화 할 수 있는 운동동작으로

"슈퍼맨 (백익스텐션)"을

소개 해드리겠습니다.

슈퍼맨운동의 효과는

등 허리 부위와 힙과 같은 전신 후면의 근육을

자극하고 근육을 강화하여

탄탄한 뒷태를 만드는데

효과적인 운동법입니다.

따라서 트레이닝 시에

허리의 통증을 많이 느끼시는 분들에게는

허리 선 척추기립근을

강화 할 수 있는 동작이기때문에

권장해드리는 운동법입니다.

"슈퍼맨 운동자세는 어떻게 하나요?"

초기 시작자세로

등 신체후면부가 하늘을 향하게하고

시선은 지면을 바라볼 수 있도록 엎드린 후

양 팔을 머리위로 올려줍니다.

운동 자세는

1. 시작자세에서 호흡을 내쉬면서

양팔과 양다리를 지면과 수직으로 끌어올려줍니다.

2. 1동작에서 척추기립근과 대둔근을 수축하고

자극을 느끼면서 운동을 수행합니다.

3. 다시 시작자세로 돌아오면서 호흡을 들이 마십니다.

운동의 가동범위를 점차 늘려주면서

척추기립근과 대둔근에

운동자극을 충분히 느껴주면서 수행해주세요

백익스텐션 기구나 짐볼에서 운동시

더 큰 자극을 줄 수 있습니다.

등허리 코어를 강화할 수 있는 운동

슈퍼맨 (백익스텐션) 효과와 자세를 익혀

멋진 뒷태라인에 도전해보세요 ♥

매번 중요시하는 코어운동 ~!!

오늘은 코어운동에 대한 내용을 다루는

세번째 시간이네요 ^^

트레이닝을 하면서

허리주변부가 약한 분들이나

허리디스크로 인한 요통을 호소하는 분들이

많습니다

복근운동을 하더라도

허리디스크나 요통이 있으신 분들은

윗몸일으키기와 같은

허리개입이 조금이라도 생기게 되는 운동은

자칫하면 건강해지기보다

더 악화되기 쉽습니다.

"허리 근육 근력을 강화하는 운동법은 없을까요?"

이번시간에 소개해드리는

운동은 허리 주변근을 강화할 수 있는

코어운동 "버드독"입니다.

버드독은

맥길컬업 (허리 통증 줄이는 복근운동 "맥길컬업" 자세)

운동에서 소개해드렸던

맥길교수의 척추를 잇는 코어근력을

강화하는 운동법 중 하나입니다 ~!!

"버드독의 운동방법은 어떻게 시행하면 되나요?"

운동 시작 자세는

네발기기 자세와 동일하게

무릎과 양어깨선이 지면과 수직을 이루도록 해줍니다

이 때 복부 근육에 긴장감을 주고

몸통은 지면과 평행되도록

척추의 중립상태를 유지해줍니다.

운동동작은

1. 한쪽 팔을 올림과 동시에

그와 반대되는 방향의 다리를 올려줍니다.

동작 시 대각선으로 근육을

신전시키듯이

전방과 후방으로 최대한 밀어주는 느낌으로

올려줍니다.

2. 들어올린 팔과 다리는

지면과 평행되도록 해줍니다.

탑포지션에서

몸통 회전에 대한 척추안정근의 저항하는 힘을

높여 줄 수 있도록

코어머슬에 힘을 준 척추 중립상태를 유지합니다.

.

버팀동작으로 5초정도 유지한 후

시작자세로 돌아갑니다.

3. 1과 반대되는 팔과 다리를 올려주며 

운동동작을 반복해줍니다.

목표하는 횟수와 세트를 정하여서

운동을 시행해줍니다.

허리 근육의 근력 강화 운동법 !!

"버드독" 은 맨몸 코어운동에서 중요한 동작입니다

꼭 반복적으로 시행하여

멋진 바디라인 만들어보세요 ♥

※ 참고링크

▶[코어운동]플랭크 자세 및 효과

▶[수성구 범어동] 순환운동 "서킷트레이닝"

여성의 뒷태 미(美)를 돋보이게 해주는 부위~!!

그리고

이쁜 몸매를 위한 운동으로

가장 핫하게 떠오르는 운동~~!!

바로 힙업운동입니다 ^^

오늘은 힙업운동으로

코어를 함께 단련할 수 있는

"힙레이즈" 혹은 "브릿지"라고 불리는

운동에 대해서 알아보겠습니다 ~!!

힙레이즈는

코어의 안정화운동으로도

많이 집중되어 왔던 운동이며

집중되는 주동근은

힙이라 불리는 "둔근" 입니다

그리고

그와 함께 단련되는 근육군은

허벅지 뒷쪽라인을 잡아주는 "대퇴이두근"과

허리라인을 잡아주는 "척추기립근"

입니다 ~~!!

따라서 코어 머슬을 단련하기에

최적의 운동이라고 할 수 있답니다

"힙레이즈의 운동방법"은

상단의 그림과 같이 시작자세를 잡아줍니다

1. 누운상태로 무릎을 굽혀서

양발은 엉덩이 아래 지면을 지지 해줍니다

이때 양발 간격은 골반너비로 둡니다

2. 상체는 복부를 포함한 코어머슬에 긴장을 두고서

양손은 몸통 양 옆으로 가지런히 둡니다

운동동작은

1. 양발 뒷꿈치로 지면을 밀어주면서

골반을 들어올려줍니다~~!!

이때 둔근에 최대한 집중하며

허리가 운동동작 중 틀어지지 않도록

코어머슬에 긴장상태를 유지합니다.

2. 둔근에 힘을 주며 당김이 느껴지는

최대 수축지점까지 올린 후 3~4초 정지해줍니다

3. 다시 시작자세로 돌아옵니다

4. 운동 중 호흡은 1번 동작에서 호흡을 내쉬고

3번 동작에서 호흡을 들이마셔줍니다.

힙레이즈운동 동작을 세트와랩을 나누어서

시행해주며

단계별로

싱글레그힙레이즈 동작 (한발을 지면에서 이격시켜서 시행)

혹은 중량을 몸통에 올려두고서

시행해줍니다 ~~!!

코어운동 겸 힙업효과를 가져다 줄 수 있는

따라하기 쉬우면서 최고의 효율을 자랑하는

"힙레이즈"로 이쁜 몸매 만드세요 ♥

코어운동의 중요성은

수십번을 말해도 부족할 정도로

중요도가 높은 머슬운동에 속합니다.

몸의 중심 밸런스를 잡아주는 코어 머슬을

단련함에 있어서

최고의 운동이라고 말 할 수 있는

"커틀벨 스윙"에 대해서

알아보겠습니다 ~~!!

크로스핏이 크게 붐을 일으키며

인기를 얻은 시기에

커틀벨이라는 운동도구가 도입되면서

커틀벨 스윙은

#힙업운동 #코어운동 #허벅지살 #속근섬유강화

#햄스트링 등과 같은

키워드로 인기를 얻게 되었습니다.

또한

대퇴이두근, 햄스트링에

강한 자극을 주는 운동으로

스윙동작 시 복부 및 둔근과 함께

전신을 단련하는

코어 머슬 운동 효과를 가지고 있습니다.

코어강화운동인 커틀벨 스윙의

운동방법 및 자세는 어떻게 할까요???

준비물로 커틀벨만 있으면

어디서든지 할 수 있는 홈트레이닝에 속하며

중량은 개인에 맞추어서

셋트와 랩을 나누어서 수행할 수 있습니다.

커틀벨 스윙의 방법은

언어처럼 지역별 나라별로 하는 방법이 다르며

응용동작에 따라서 다양하게 나뉘어져 있습니다.

그 중

가장 기본이 되는 스탠다드형의

러시안 스윙에 대해서 알아보겠습니다 ~~!!

운동 시작자세는

커틀벨을 양손에 오버핸드 그립으로 잡고

골반과 무릎을 굽혀줍니다.

상체는 허리가 굽지 않도록

복부 및 코어머슬에 긴장을 주고

대퇴골이 지면과 일직선이 되는

과한 스쿼트의 굽힘동작이 아닌

데드리프트 시의 굽힘정도로

포인트를 잡아줍니다 ~!!!

스윙 동작 시

1. 커틀벨을 다리 사이로 스윙을 하면서

둔근에 힘을 줍니다.

2. 둔근의 힘으로 골반을 당기고 (힙드라이브)

무릎을 펴주면서

커틀벨을 탑포지션(시선 앞)까지 동작시킨 후 정지.

3. 둔근 수축 이완을 통한

반복 동작을 수행합니다.

강도는

커틀벨 스윙의 기본자세를 익힌 후

중량 부하 및 횟수를 올려서

레벨 조절을 해주거나

혹은

탑포지션이 머리위치에 오는 미국식

스윙동작, 원암 커틀벨스윙과 같은

응용동작으로 조절해줍니다.

최고의 코어 강화운동 "커틀벨 스윙"으로

힙업 및 탄력적인 바디라인 만들어보세요 ♥

여성들의 경우

장시간 앉아있거나 서있는 경우

하체부종이 심해지는 현상을

가지고 있답니다 ~~~!!

하체부종의 원인은 어떤 것들이 있을까요??

평소 출근길에는

괜찮다가도

퇴근길이 되어서 앉은 상태로

종아리 맛사지를 하는 여성들을 많이 보게되는데요 ~~

종아리 맛사지를 하는 원인은

장시간 지속되는 자세(앉은자세, 선자세)

로 인해서 나타난다고 합니다.

이와 같은 오랜 자세유지로

체내의 혈액순환 작용의 저하현상이

나타나게 되며

혈액과 림프의 순환저하 현상은

하체로 정체된 순환계 혈액에 의한

부종현상이 가장 크다고 합니다 ~~!!!

이와 같은 부종으로

하체 비만이 실제적으로 늘어나며

스트레스를 받는 여성들을

트레이닝 클럽에서도 많이 보곤 한답니다 ~~!

하체 부종의 원인 순환은

자세와 습관으로 인한 골반 틀어짐이

원인이 되기도 하는데요 ~~

힐이 있는 신발을 많이 신는 여성들은

골반 전방경사와 같은

틀어짐현상으로

골반 주변의 근육 뭉침 현상이

쉽게 나타나게 됩니다

이로 인한

심장에서 하체로 흐르는 체액이

원활한 순한을 하지못해

하체부종 및 상하체 불균형적인 하체비만을

가지는 경우가 생긴답니다 ~~!!

충분한 수분 섭취와 함께

골반을 제대로 지탱해줄 수 있도록

주변 코어머슬을

단련해주는 것이 중요하며

스트레칭과 걷기와 같은 운동오로

대사와 혈액순환을

높이는 것이 중요하답니다 ~~!!

하체부종의 원인 "골반틀어짐" 교정으로

균형적인 신체 활동 합시다 ^^