말괄량이 ming

다이어트를 원하는

운동 초보자에게 가장 먼저

권장하는 운동은

가장 보편적으로 잘 알려진

유산소 운동이라고 할 수 있습니다.

유산소 운동의 종류에는

정말 다양한데요 ~~

파워워킹, 마라톤, 걷기,

달리기, 싸이클, 줄넘기, 등산, 수영 등이

있답니다 ~~!!

특히 자전거타기의 경우는

과체중인 사람이나 관절이 약한 분들에게

충격을 완화하면서

높은 칼로리 연소에

도움이 되는 유산소 운동이랍니다.

"유산소운동은 어떤 효과가 있을까요?"

유산소운동은

산소를 활용하여 체내의에너지를 공급하며

체내의 대사를 높여 지방의 연소에

효과적인 운동법이라 할 수 있습니다.

체내의 지방을 주 에너지원으로 사용하기에

체지방의 감소에 효과적이랍니다.

따라서 다이어트를 원하는 사람에게

유산소 운동은 빠질 수 없는

운동법이라 할 수 있습니다.

또한

체내의 많은 양의 산소를 공급시켜

심폐지구력의 향상을 도울 수 있으며

심혈관 질환이나 고지혈증과 같은

성인병을 예방하는데

효과적입니다 ~~!!

실제로 가벼운 유산소운동을 한 경우

당뇨병이나 고혈압등의

발병률을 낮추는데 도움이 되었다고 합니다.

효과적인 유산소운동은

심박수체크를 통해서

높은 효율을 나타낼 수 있으며

주 3~4회의 가벼운 유산소운동이

신체의 부담을 낮추면서

효율을 높일 수 있다고 합니다~!

운동 강도는

최소한 체지방연소가 될 수 있는

30분 이상으로

유산소성 에너지를 유지할 수 있는 강도로

하는 것이 좋으며

운동시간은 40~60분 정도가

효과적입니다 ~~!!

많은 종류의 유산소 운동 중

자신에게 맞는 효과적인 운동법을

찾아보세요 ♥

※ 참고링크

▶ 운동시 효율적인 심박수 측정

▶ 효과적인 다이어트 "서킷트레이닝"

체중조절을 위한 다이어트 플랜~~!!

어떤 운동을 시작해야 할까요 ??

무산소 운동과 유산소운동 두가지 운동의 장단점은

크게 분류하자면

근육량을 올리기에 적합한 운동과

체지방 연소를 높이기에 적합한 운동으로

나뉠 수 있습니다

두가지 운동의 장점을 함께 복합적으로

짧은 시간내에 할 수 있는 운동이 있습니다 ~!

"운동 할 수 있는 시간이 별로 없어요 ~"

"다이어트 정체기가 찾아왔나봐요 ~"

"운동이 너무 지루 해요 ~"

이 조건들이 본인에게 해당된다면

"서킷트레이닝"을 추천합니다 ~~!!!

서킷 트레이닝은

칼로리 소모가 높은 고강도 운동에 속합니다

체지방연소를 높이는 유산소운동과

근육량과 대사량을 높여주는 무산소운동을

병행해서 진행하는 트레이닝 방법입니다

영국에서 처음 창안되어 시작된 트레이닝으로

연구결과에 따르면

체지방대사가 유산소운동보다

2-3배 높은 효율을 가지고 있으며

심박수를 단시간에 높여

심폐기능 및 지구력향상에도 도움을 준다고 합니다.

따라서

체지방연소를 높임과 동시에

근력운동을 통한 바디의 탄력을 높여주며

균형 밸런스까지 잡아주는

단시간에 효율을 높여주는 트레이닝법이라 할 수 있습니다.

유산소운동은

"점핑잭" "마운틴클라이머" "버피" "달리기" 등으로

구성해주며

근력운동은

웨이트 머신이나

덤벨 바벨과 같은 운동도구를 이용

혹은 맨몸을 이용한 푸쉬업,스쿼트,런지 등으로

구성합니다.

무산소운동과 유산소 운동을 각각

5가지 아상으로

각각 20~40초정도로

무산소 - 유산소 - 무산소 - 유산소

와 같이 일정 순서를 정하여

루틴을 구성해서 시행해줍니다 ~~!!

효과적인 다이어트에 적합한

"서킷트레이닝" 으로

탄력적이고 이쁜 바디라인 만들어보세요 ♥

웨이트 트레이닝을 하게되면

몸이 지치고

피로하게 됩니다 ~~!!

운동을 할 때 피로함을 느끼게 되는

이유는 무엇일까요??

운동 생리학적 측면에서는

여러가지 예를 들 수 있는데요 ~~

그 원인의 공통되는 점은

에너지 대사에 의한 것입니다 ~~!!

그 중심에 무산소성 해당과정의

부산물인 "젖산"이

포함되어 있답니다 ~~!!

젖산은 글리코겐의 에너지 대사

분해과정에서 생성되게 되며

체내에 젖산양이 증가되어

축적되게 될 경우

피로감이 높아지게 되며

이 후에는

운동을 하기 힘들정도로

피로감에 쌓이게 됩니다 ~~!!

젖산의 생성은

무산소 운동 시에 산소공급의

부족으로 쌓이게 되는데요~~

젖산을 제거하는 방법으로는

장기적으로 심폐지구력의 향상이

젖산이 생성되는 것을

억제 해준다고 합니다 ~~!!

따라서

무산소성의

격력한 웨이트트레이닝 이후에는

산소를 많이 섭취해주거나

유산소 운동을 통해서

젖산의 양을 줄여줄 수 있답니다 ~~!!

젖산은 신체내의 산소 공급으로

다시 에너지로

전환이 될 수 있으며

가벼운 유산소 운동을 통해서

지속적인 젖산억제 능력 향상 뿐만아니라

당장의 축적되는 젖산을 제거 함으로

피로를 줄여 줄 수 있습니다 ~~!!!

운동 피로물질 젖산의 제거방법 ~~!!

유산소 운동

및 쿨다운의 가벼운 스트레칭을 해주세요 ♥

트레이닝 센터에 방문하시는

대부분의 회원들의 경우

런닝머신으로 먼저 갈까?

웨이트 머신으로 먼저 갈까?

두가지 의문을 가지고서

고민을 하시는 분들이 정말 많답니다 ~~!!

웨이트 트레이닝 순서는

어떻게 하는 것이 바람직 한가요??

웨이트 트레이닝을 보다 효율적으로

하기위해서는

신체의 에너지 소비 시스템과의

연관성이 매우 깊습니다 ~~!!

신체내의 에너지 시스템은

무산소성과 유산소성 과정으로

구분이 되어지며

무산소성은

ATP-PC시스템과 젖산시스템으로 분류되고

각 시스템에서 ATP 생성을 합니다

그리고 산소를 이용하는

유산소성은 유산소 시스템에 의해서

ATP 생성을 하게 됩니다 ~~!!

에너지 소비 시스템은

각 시스템에서 생성되는 ATP를

소비하는 과정을 나타냅니다 ~~!!

최초 10초이내의

ATP - PC 시스템의 에너지 고갈과

글리코겐 분해 합성의 글루코스 시스템에서의

에너지 소비,

마지막으로

유산소성 과정의 유산소 시스템에서의

산화 시스템으로

에너지 소비 순서가 이루어진다고 하는데요

이와 같은 과정에 맞춰서

웨이트 트레이닝 시

효율을 높이기 위해서는

초반 주 에너지원으로

글리코겐의 소비가 이루어지기 때문에

효율이 높은 무산소 운동 (웨이트 트레이닝)을

우선적으로

해주는 것을 추천합니다 ~~!!

따라서 운동순서는

워밍업 -> 무산소 운동 -> 유산소 운동 -> 쿨다운

순서로 웨이트 트레이닝을 했을 때

가장 좋은 효율을 나타낸답니다 ~~!!!

트레이닝을 하는 회원들 중

"저는 이 부위만 살 빼고 싶은데요 ~~ "

와 같이

자신이 다이어트 원하는 부위만을

빼고 싶어 하는 질문들을

많이 하십니다 ~~!!

"원하는 부위만 살을 뺄 수 있을까요??"

운동을 한 부위에 집중해서 할 수는 있지만

그로 인해서

집중된 부위만 살이 빠지는 것은

절대 될 수 없습니다.

신체는 연결고리와 같이

서로 연결되어져 있다고 할 수 있답니다~~!!

살이찌는 순서처럼

빠지는 순서가 있듯이

특정 부위의 집중 운동을 한다고 해서

해당 부위의 체지방만을

연소하지는 않는 다고 합니다 ~~

예를 들어 팔뚝살이 너무나 큰 고민이라서

팔 부위의 집중운동을 한다고

팔뚝살 부위의 체지방이 더 잘 연소되지는

않습니다.

이와 같이 운동으로

근육군에 자극을 주게되면

인체내의 지방은 고루 소모시키게 됩니다 ~~!!

살빠지는 순서는 어떻게 될까요??

하체비만이 있으신 분들이

하체운동을 정말 열심히 하더라도

초기 살이 빠지는 부위는

얼굴이 빠지게 됩니다 ~~!!!

체형과 체질에 따라 개인마다

약간의 차이는 있을 수 있지만

평균적으로

얼굴 - 복부 - 가슴 - 팔 - 엉덩이 - 허벅지 - 종아리

의 순서로 체지방이 빠진다고 합니다.

이와 같은 순서가 있는 이유는

지방분해효소 때문이라고 하는데요 ~~

얼굴의 경우는

근육의 밀도가 높으며 지방의 분해효소가

다른 부위보다 많다고 합니다.

다음으로 하체에 비해서

상체의 지방분해효소가 많으며

하체에는 지방분해 억제 수용체가

상체에 비해 많습니다.

그리고

살이빠지는 순서가 있듯이

이와 반대로

살이 찌는 순서도 있다고 하는데요~

찌는 순서는 빠지는 순서와 반대로

하체부터 상체로 찐다고 합니다 ~~~!!

하체의 살이 잘찌는 경우에는

하체의 혈액순환 및 대사가

잘 이루어지지 않는 경우가 많다고 할 수 있습니다.

유산소 운동 및 하체 운동을 통해서

둔근의 근육량을 올린다면

순환을 올리며

장시간 앉아 있는 생활에서도

살이 잘 찌지 않게 된다고 합니다.

또한

살이 잘빠지는 부위이면서

잘 찌는 부위인 복부는

요요현상의 반복으로

지방세포의

지방 저장을 높이게 되기때문에

사이즈 변화가 많은 사람들일 수록

복부의 살을 빼기가

더욱 힘들다고 합니다.

이와 같은 경우

복부의 대사율을 높여 주는

복근 운동을 자주 해주는 것을

추천합니다 ~~!!

원하는 부위부터 살빼기 보다는

지속적인 꾸준한 운동을 통해

신체 밸런스를 맞추는 운동을

해줍시다 ^^

뱃살을 빼기 위해서

트레이닝 클럽을 많은 사람들이

찾아오십니다 ~~~!!

하지만 무엇부터 해야될지

막막해 하시는 분들이 많은데요 ~~

뱃살 빼는 운동 습관에 대해서 알아보겠습니다 ^^

뱃살의 원인 중 가장 큰 문제가

내장지방인데요 ~~

내장지방은

신체내 장기 사이에 축적된

지방을 말합니다!!

내장비만인 사람의 경우

허리 둘레 측정으로

그 정도를 쉽게 알수있는데요 ~~!!

허리둘레 사이즈가 85cm 이상의

수치 일 경우에는

내장지방이 많이 축적되어 있다고

생각 하시면 됩니다 ~~!!

내장지방을 제거하는 운동방법은 무엇이 있을까요?

축적되어진 내장지방을 제거하기위해서는

체지방 연소률이 높은

유산소 운동을 할 경우에

더 효과적이라고 하는데요 ~~~

유산소 걷기 운동을 할 경우에

탄수화물인 글리코겐과

지방을 에너지원으로 사용하ㄱ에

무산소운동보다 효율이 좋다고 합니다 ~~!!

운동 강도는

글리코겐의 에너지 사용이

우선시 되기에

최소한 40분의 운동시간을

가졌을 때

지방의 연소가 이루어진다고 합니다 ~~!!

꾸준한 유산소운동과 함께

단백질이 풍부한 생선, 계란, 콩, 두부와 같은

식품을 섭취하는 것또한

도움이 많이 된다고 합니다 ~~!!!

꾸준한 운동과 식사량과 함께

내장지방 연소로 뱃살빼기 지금부터 시작하세요 ^^