말괄량이 ming

이전에 딥스 운동법에 대한

포스팅을 한 적이 있었는데요 ~~

평행봉에서 하는 딥스는

운동효과가 높지만

초보자가 따라하기에는

난이도가 높은 운동법으로

분류가 되어진 답니다 ~!!

따라서 이와 같은

초보자를 위한 홈트레이닝 운동법으로

"체어딥스"를 소개해드리겠습니다.

체어딥스는

일반적인 "딥"운동과 운동의 자극부위는 같지만

주동근이 흉근하부가 아닌

삼두근에 더 큰 자극과 개입이

생긴다는 차이점을 가지고 있으며

난이도도 더 낮아서

초보자들이나 여성분들이

쉽게 따라 할 수 있습니다 ~~!!

팔뚝살 빼는 운동으로

여성분들에게

많이 권장해드리는 운동 "체어딥스" 효과는

팔뚝살 빼는 운동답게

상완 삼두근의 근력강화에 효과적이며

딥과 동일하게

가슴 하부와 전면 삼각근까지

근 자극을 줄 수 있습니다.

체어딥스는

준비물로 의자만 있다면

어느 공간에서든지

가능한 홈트레이닝에 속한다는

장점을 가지고 있습니다.

준비물이 갖추어졌다면

운동방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

체어딥스의 운동방법은

"딥"과 매우 유사합니다 ~~!

시작자세는

의자에 어깨너비로 가지런히

양손으로 지지를 해주고

다리는 무릎을 굽힌 상태로 지면을

지지 해줍니다 ~!!

그림과 동일하게

무릎을 편상태로 의자 위로

하체를 높여서 지지할 경우에는

중량부하가 커지게 되어

강도가 더 높아지게 됩니다 ~!!

운동동작은

팔을 굽히며

팔꿈치가 90도 정도의 각도가

되는 지점까지

상체를 지면으로 내려줍니다 ~!!

이때

코어에 힘을 준 상태로

허리가 휘어지지 않도록 하고

그림과같이

등과 의자간 간격을

과도하게 이격되지 않도록 하여

수행해줍니다 ~!!

숨을 내쉬며 삼두근과 흉근의

수축과 자극을 느끼면서

시작자세로 돌아가줍니다.

세트와 랩을 반복하여 목표횟수만큼

반복 수행해줍니다.

팔뚝살 빼는 운동으로 "체어딥스"와

아래 참고링크의

"월트라이셉스익스텐션"을 함께 병행하여

탄력있는 팔라인을 만들어 보세요 ♥

※참고링크

▶ 팔뚝살 빼는 운동 "월 트라이셉스 익스텐션" 방법

▶ [가슴운동]딥스 운동 방법과 효과

운동 할 시간이 부족해서

"오늘 하루는 운동 쉬어야지"

라며 하루를 그냥 보낸 적이 있으신가요?

대부분 사람들은

있다라고 할 것입니다.

저또한도 시간적 제약때문에

운동 휴식이 늘어나고

운동패턴이 망가지는 경우가

더러 있었답니다 ~!!

문제는 이러한 휴식이 빈번해진다면

몸관리 뿐만아니라

나중에는 운동에 대해서

귀차니즘이 생기게 될 수 있습니다 ~!!

오늘 소개해드릴 타바타 운동은

그러한 문제점에서 약간은 해소시킬 수 있는

운동법으로 준비했습니다 :)

크로스핏에서 맨몸운동으로 자주하는

타바타 운동

"바텀투바텀 스쿼트" 인데요 ~!!

운동요령은 간단합니다 ~~!!

바디웨이트 스쿼트를

풀스쿼트 동작으로 20초간 빠르게 진행합니다

이 후 타바타 휴식타임을

스쿼트 홀드 동작으로

아이소메트릭 스쿼트를 대체해서 수행해줍니다

이 모든 동작을 총 8라운드로

진행하게 되는데요 ~~!!

총 소요되는 시간이 4분이라는

장점을 가지고 있습니다 ~~!!

웜업 운동 및 운동 후 스트레칭을

하더라도 30분도 채되지 않는 시간에

운동을 마칠 수 있어서

시간에 대한 제약을 가지고 있는

분들에게 완전 추천합니다 ~~!!

풀스퀏동작은 그림과 같이

힙이 무릎라인보다 아래로 내려가도록 하여

골반을 열어주고

둔근에 강한 자극을 줄 수 있도록 하며

가동범위를 크게 하여

올라올때는 힙드라이브로

둔부 및 대퇴이두근에 자극을 줍니다.

주의점으로는

사진과 동일하게 상체가 너무 숙여지거나

하프 스퀏동작으로 내려가면

카운트 하지 않게됩니다.

횟수를 기록하여

점진적으로 스쿼트 갯수를

늘려 나갈 수 있도록 노력해봅시다 :)

또한

아이소메트릭 스쿼트 시에는

양손을 무릎위에 올리거나 주저 앉지 않도록

수행해주어야 합니다

크로스핏 타바타 "바텀투바텀" 스쿼트

지금 바로 해보세요 ~~ 라잇나우 ♥

※참고링크

▶엉덩이 힙업을 위한 운동 "스쿼트 자세"

케틀벨은 공간의 제약을 받지 않으면서

전신의 근육을 단련 할 수 있는

운동 기구입니다.

케틀벨운동으로 이전에 스윙에 대한

글을 함께 올렸었는데요 ~

※참고링크

▶ 최고의 코어강화운동 "커틀벨 스윙" 자세 효과

이번에는 터키쉬겟업이라는 운동 동작에 대해서

알아보겠습니다.

터키쉬겟업은

케틀벨 3대운동 중 하나라고 불릴 정도로

그 중요도가 매우 높다고 할 수 있는

운동이랍니다.

중요도가 높은만큼

효과는 케틀벨 운동 중 감히 최고라고

말 할 정도 인데요 ~~

터키쉬 겟업 운동의 효과는

신체의 상 하체 밸런스와 코어머슬을 단련하고

어개의 근력 및 안정성에 효과적인 운동법입니다.

또한

전신의 안정성 가동성을 함께 향상 시켜

밸런스를 잡아주고

신체 교정에도 큰 도움을 줄 수 있습니다.

실제로 재활훈련에 속하는

운동 중 하나로 꼽히며

어깨 재활과 교정, 척추 교정에

많이 활용 되어지고 있답니다 ~!!

"터키쉬 겟업 운동자세와 방법은 어떻게 되나요?"

겟업 운동의 시작자세는

누운상태로 케틀벨을 오른손으로

그립을 잡은 상태로

양발은 어깨너비 정도로 벌려줍니다.

이때 왼손은 옆구리 옆쪽으로

45도 정도의 각도로 지면을 지지해줍니다.

운동동작은

최대한 천천히 안정성과 가동성을

염두하며 순서대로 수행 해주어야 합니다.

1. 케틀벨의 그립을 쥐고 있는 오른손을

왼손으로 감싸쥐고서 오른쪽 방향으로 몸을 굴립니다.

2. 다시 시작방향으로 돌아서 누운상태로

코어에 힘을 주고 양손으로 프레스 하여

하늘방향으로 케틀벨을 밀어 올려줍니다.

3. 시작자세로 돌아와서 오른쪽 무릎을 굽혀

오른발로 지면을 지지해줍니다.

4. 오른쪽 어깨선부터 롤링업하여

오른쪽 엉덩이까지 지면으로 부터 들어올려줍니다.

이때 왼쪽 팔은 전완으로 지면을 지지한상태로

코어와 숄더 팩킹상태를 유지합니다.

5. 시선을 케틀벨에 유지한 상태로

하프겟업자세로 왼손으로 지면을 밀어주며

양 어깨와 힙을 지면에서 이격해줍니다.

6. 오른 발로 지면을 단단하게 지지한상태로

왼 다리를 몸아래로 당겨 런지 자세를 취해줍니다.

7. 코어머슬에 힘을 주고 팩킹상태로

무릎을 펴주면서 완전히 올라서 줍니다.

8. 모든 순서의 역순으로 다시 내려와서

시작자세로 돌아갑니다.

케틀벨의 그립을 왼손으로 바꾸어

다시 수행 해줍니다.

케틀벨 전신운동으로 효과적인

터키쉬겟업의 운동 동작자세를 익혀서

반복 수행해보세요 ♥

매번 코어머슬을 위한 운동을

포스팅 할 정도로

코어운동은 그 중요도가 매우 높은

운동에 속합니다.

플랭크와 같은 동작들은

코어머슬을 강화 할 수 있는 운동법으로

많은 사람들이 따라하는

대표적인 운동인데요 ~~~!!

이번에는 플랭크와 더불어

코어근육을 강화 할 수 있는 운동동작으로

"슈퍼맨 (백익스텐션)"을

소개 해드리겠습니다.

슈퍼맨운동의 효과는

등 허리 부위와 힙과 같은 전신 후면의 근육을

자극하고 근육을 강화하여

탄탄한 뒷태를 만드는데

효과적인 운동법입니다.

따라서 트레이닝 시에

허리의 통증을 많이 느끼시는 분들에게는

허리 선 척추기립근을

강화 할 수 있는 동작이기때문에

권장해드리는 운동법입니다.

"슈퍼맨 운동자세는 어떻게 하나요?"

초기 시작자세로

등 신체후면부가 하늘을 향하게하고

시선은 지면을 바라볼 수 있도록 엎드린 후

양 팔을 머리위로 올려줍니다.

운동 자세는

1. 시작자세에서 호흡을 내쉬면서

양팔과 양다리를 지면과 수직으로 끌어올려줍니다.

2. 1동작에서 척추기립근과 대둔근을 수축하고

자극을 느끼면서 운동을 수행합니다.

3. 다시 시작자세로 돌아오면서 호흡을 들이 마십니다.

운동의 가동범위를 점차 늘려주면서

척추기립근과 대둔근에

운동자극을 충분히 느껴주면서 수행해주세요

백익스텐션 기구나 짐볼에서 운동시

더 큰 자극을 줄 수 있습니다.

등허리 코어를 강화할 수 있는 운동

슈퍼맨 (백익스텐션) 효과와 자세를 익혀

멋진 뒷태라인에 도전해보세요 ♥

누구나 단시간에

효율이 높은 운동을 찾기를 원한답니다~!!

보통 바쁜 스케쥴로

운동 할 시간이 부족하다는 이유에서

단시간에 고강도로 할 수 있는

HIIT, 인터벌이나 타바타, 서킷트레이닝으로

요즘은 많은 사람들이

유입되고 있답니다.

오늘은 홈트레이닝으로 할 수 있는

유산소성의 운동이며

전신의 근력을 높일 수 있는

"버피 테스트" 운동 효과와 운동법에

대해서 알아보겠습니다.

버피테스트는

최초에 미국의 물리학자 poyal H. Burpee가

고안해낸 민첩성 테스트법 입니다.

2차 세계대전 당시에는

미국의 특수부대원의 체력측정법으로도

활용되었으며

지금 현재와서는

버피 테스트가 아닌 운동이란 명칭으로

트레이닝법에 속해져

많은 사람들이 전신의 근력과

체지방 연소를 목적으로

트레이닝에 활용하고 있다고 합니다 ~!!!

버피운동 효과는

맨몸운동으로써 언제 어디에서나

할 수 있는 운동이라는 강점을

가지고 있습니다 ~!!

따라서

홈트레이닝으로도

많은 사람들이 집에서 따라하며

신체적인 효과로는

심폐기능과 전신의 지구력 향상에

효과적인 운동법입니다.

또한,

버피 50회에 150~200 칼로리를

소모할만큼 칼로리 소모면에서

우수한 운동법으로 평가되어 지고 있습니다.

"버피 운동의 운동법은 어떻게 하는건가요?"

버피의 초기 시작자세는

다리 간격을 골반너비 정도로

벌린상태로 선상태에서 시작을 합니다.

운동동작은

위의 그림 순서로 진행을 하게 되는데

1. 시작자세에서

양손을 양 다리 앞 지면에 두고

스쿼트 자세와 같이

골반을 뒤로 빼면서 하체를 낮추어줍니다.

2. 양다리를 뒤로 뻗음과 동시에

플랭크 포지션으로써

복부 및 코어머슬에 최대한 힘을 줍니다.

3. 푸쉬업을 하는 동작에서는

근육의 이완과 수축을 느끼면서

진행을 해줍니다.

※푸쉬업 링크참조해주세요

▶[홈트레이닝] "푸쉬업(팔굽혀펴기)" 종류와 자세,효과

4. 푸쉬업 1회 후 1번의 자세와 동일하게.

다리굽힘과 동시에 스쿼트자세로 전환해줍니다.

이때 둔근과 복부에 강하게

힘을 가해주도록 합니다.

5. 올라온 자세에서 슬와근 햄스트링에

힘을 주면서 크게 점프 해줍니다.

이와 같은 순서로 반복을 하면서

시간과 횟수를 체크 해주어 운동을 진행해줍니다 ~~!!

버피테스트 운동효과와 운동법을 익혀서

단시간 높은 칼로리의 지방을 태우고

효과적인 트레이닝에 활용해보세요 ♥

※참고링크

▶[수성구 범어동]순환운동 "서킷트레이닝"

▶맨몸 코어 운동 "할로우바디홀드"