말괄량이 ming

이전에 멋지고 아름다운

뒤태라인을 만들기 위한 대둔근 관련 운동들을

함께 포스팅했었는데요 ~~

※참고링크

▶힙업&코어운동 "힙레이즈" 자세

▶허리라인,힙업운동 "굿모닝 엑서사이즈"

▶최고의 힙업 하체운동 "불가리안 스플릿 스쿼트" 자세

이번에는 동일하게

대둔근에 보다 큰 자극을 주어서 힙업효과를 높이고

고관절을 신전시켜주어

코어 주변 단련에도 도움을 줄 수 있는

홈트레이닝 "워킹런지"를 소개해드리겠습니다 ~!!

워킹런지는

기존의 대둔근 집중단련에 도움을 줄 수 있는

"런지"에서 응용된 동작입니다 ~~!!

워킹런지의 운동방법은

시작자세에서

다리간격을 골반넓이로 유지하며

복부를 통틀어 코어머슬에 힘을 주고

흉곽을 열어주어 가슴을 펴고

상체를 바로 세웁니다.

운동동작은

1. 시작자세에서 한쪽다리를

크게 1.5보 정도 내딛으며

대퇴골이 지면과 수평이 되는 지점까지

무릎을 굽혀줍니다

또한, 앞으로 내딛은 다리의 무릎은

발끝을 넘어서지 않도록 주의 해줍니다.

이때 힙(둔근)에 힘을 준 상태를 유지합니다.

2. 무릎을 펴주면서 일어서는 과정에서는

둔근에 힘을 주고서 올라옵니다.

올라올 때 호흡을 내쉬어주고

1번과정에서는 호흡을 들이마십니다.

3. 1번과정에서 내딛은 반대편 발을

내딛으며 위 과정을 반복해줍니다.

운동 레벨을 높이는 과정에서는

중량부하를 올릴 수 있는

바벨이나 덤벨을 활용해주었을 때

대둔근에 더 큰 자극을 줄 수 있으며

높은 운동효과를 볼 수 있습니다.

홈트레이닝으로 배워본 힙업운동

효과높은 "워킹런지"로

탄력적인 바디라인 만들어보세요 ♥

여성의 뒷태 미(美)를 돋보이게 해주는 부위~!!

그리고

이쁜 몸매를 위한 운동으로

가장 핫하게 떠오르는 운동~~!!

바로 힙업운동입니다 ^^

오늘은 힙업운동으로

코어를 함께 단련할 수 있는

"힙레이즈" 혹은 "브릿지"라고 불리는

운동에 대해서 알아보겠습니다 ~!!

힙레이즈는

코어의 안정화운동으로도

많이 집중되어 왔던 운동이며

집중되는 주동근은

힙이라 불리는 "둔근" 입니다

그리고

그와 함께 단련되는 근육군은

허벅지 뒷쪽라인을 잡아주는 "대퇴이두근"과

허리라인을 잡아주는 "척추기립근"

입니다 ~~!!

따라서 코어 머슬을 단련하기에

최적의 운동이라고 할 수 있답니다

"힙레이즈의 운동방법"은

상단의 그림과 같이 시작자세를 잡아줍니다

1. 누운상태로 무릎을 굽혀서

양발은 엉덩이 아래 지면을 지지 해줍니다

이때 양발 간격은 골반너비로 둡니다

2. 상체는 복부를 포함한 코어머슬에 긴장을 두고서

양손은 몸통 양 옆으로 가지런히 둡니다

운동동작은

1. 양발 뒷꿈치로 지면을 밀어주면서

골반을 들어올려줍니다~~!!

이때 둔근에 최대한 집중하며

허리가 운동동작 중 틀어지지 않도록

코어머슬에 긴장상태를 유지합니다.

2. 둔근에 힘을 주며 당김이 느껴지는

최대 수축지점까지 올린 후 3~4초 정지해줍니다

3. 다시 시작자세로 돌아옵니다

4. 운동 중 호흡은 1번 동작에서 호흡을 내쉬고

3번 동작에서 호흡을 들이마셔줍니다.

힙레이즈운동 동작을 세트와랩을 나누어서

시행해주며

단계별로

싱글레그힙레이즈 동작 (한발을 지면에서 이격시켜서 시행)

혹은 중량을 몸통에 올려두고서

시행해줍니다 ~~!!

코어운동 겸 힙업효과를 가져다 줄 수 있는

따라하기 쉬우면서 최고의 효율을 자랑하는

"힙레이즈"로 이쁜 몸매 만드세요 ♥

코어운동의 중요성은

수십번을 말해도 부족할 정도로

중요도가 높은 머슬운동에 속합니다.

몸의 중심 밸런스를 잡아주는 코어 머슬을

단련함에 있어서

최고의 운동이라고 말 할 수 있는

"커틀벨 스윙"에 대해서

알아보겠습니다 ~~!!

크로스핏이 크게 붐을 일으키며

인기를 얻은 시기에

커틀벨이라는 운동도구가 도입되면서

커틀벨 스윙은

#힙업운동 #코어운동 #허벅지살 #속근섬유강화

#햄스트링 등과 같은

키워드로 인기를 얻게 되었습니다.

또한

대퇴이두근, 햄스트링에

강한 자극을 주는 운동으로

스윙동작 시 복부 및 둔근과 함께

전신을 단련하는

코어 머슬 운동 효과를 가지고 있습니다.

코어강화운동인 커틀벨 스윙의

운동방법 및 자세는 어떻게 할까요???

준비물로 커틀벨만 있으면

어디서든지 할 수 있는 홈트레이닝에 속하며

중량은 개인에 맞추어서

셋트와 랩을 나누어서 수행할 수 있습니다.

커틀벨 스윙의 방법은

언어처럼 지역별 나라별로 하는 방법이 다르며

응용동작에 따라서 다양하게 나뉘어져 있습니다.

그 중

가장 기본이 되는 스탠다드형의

러시안 스윙에 대해서 알아보겠습니다 ~~!!

운동 시작자세는

커틀벨을 양손에 오버핸드 그립으로 잡고

골반과 무릎을 굽혀줍니다.

상체는 허리가 굽지 않도록

복부 및 코어머슬에 긴장을 주고

대퇴골이 지면과 일직선이 되는

과한 스쿼트의 굽힘동작이 아닌

데드리프트 시의 굽힘정도로

포인트를 잡아줍니다 ~!!!

스윙 동작 시

1. 커틀벨을 다리 사이로 스윙을 하면서

둔근에 힘을 줍니다.

2. 둔근의 힘으로 골반을 당기고 (힙드라이브)

무릎을 펴주면서

커틀벨을 탑포지션(시선 앞)까지 동작시킨 후 정지.

3. 둔근 수축 이완을 통한

반복 동작을 수행합니다.

강도는

커틀벨 스윙의 기본자세를 익힌 후

중량 부하 및 횟수를 올려서

레벨 조절을 해주거나

혹은

탑포지션이 머리위치에 오는 미국식

스윙동작, 원암 커틀벨스윙과 같은

응용동작으로 조절해줍니다.

최고의 코어 강화운동 "커틀벨 스윙"으로

힙업 및 탄력적인 바디라인 만들어보세요 ♥

여자들의 몸매에서도

트렌드의 변화가 일어나고 있습니다 ~~!!

요즈음 여성들의 섹시라인하면

제일 먼저 꼽히는 부위는

단연, 뒤태라인의 종결 ~!!

엉덩이 힙업이랍니다 ^^

그래서 그런지 방송에서도 힙업과

관련된 내용들이

정말 많이 나온답니다

작년에 히트했던 박진영의 "어머님이 누구니?"

가사에서도 전해지는 "24-34"

힙업의 중요성 ~~!!

뮤비에서부터 힙업을 강조하는 댄스동작이

빈번하게 등장하는데요 ~~

이번 년에도

이러한 트렌드는 계속

이어질거라고 생각됩니다

엉덩이 힙업운동은 어떻게 하나요 ??

정말 많은 힙업운동 동작들이 있는데요 ~~

이번에는

가장 기본적인 웨이트에서 빼놓을 수 없는

스쿼트 자세로 운동동작을

배워보도록 하겠습니다 ^^

최근 핫한 웨이트 트레이너 및 모델로

활동하고 있는 심으뜸!!

방송에서 애플힙 몸매 비결로

스쿼트 하루 1000개를 이야기 한 적이 있었답니다

"스쿼트 운동을 하는데 허벅지만 자극 오는데요 쌤~!!"

라는 질문을 많이 받고는 합니다

스쿼트는 기본적으로 전신운동이지만

그 비중을

힙업을 잡아주는 둔근과 햄스트링으로

높여줄 수 있답니다

바로 "풀 스쿼트"라고 하는데요 ~~

풀스쿼트는 기본 스쿼트동작과

동일한 시작자세를 가지지만

가동범위에서 큰 차이를 보이게 됩니다

스쿼트의 자세는

1. 다리간 넓이를 어깨넓이만큼 벌리고

앞꿈치 발끝은 약간 바깥쪽으로 향하도록 합니다.

2. 코어 머슬 근육에 긴장을 주고서

시선을 정면에 두고 무릎을 구부려 줍니다.

3. 기본 스쿼트의 경우

무릎을 구부리고서 내려오는 위치가

보통 하프라고 말하는

대퇴골이 지면과 평행되는 위치까지라고 말합니다

4. 풀스쿼트는 하프스쿼트와 반대로

대퇴골이 수평되는 부위보다

더 아래로 내려서

둔근에 자극을 주어야합니다.

5. 올라올 때는 뒤꿈치에 무게중심을 잡고서

다리를 펴주면서 시작자세로 돌아갑니다.

스쿼트와 함께

힙 익스텐션, 어덕션, 덩키킥과 같은

둔근 강화 운동을 한다면

더 효과적이고 아름다운 

뒤태라인을 만들 수 있을 것입니다 ♥

엉덩이 힙업운동을 위한 스쿼트 자세 함께 하세요 ^^