말괄량이 ming

이전에 딥스 운동법에 대한

포스팅을 한 적이 있었는데요 ~~

평행봉에서 하는 딥스는

운동효과가 높지만

초보자가 따라하기에는

난이도가 높은 운동법으로

분류가 되어진 답니다 ~!!

따라서 이와 같은

초보자를 위한 홈트레이닝 운동법으로

"체어딥스"를 소개해드리겠습니다.

체어딥스는

일반적인 "딥"운동과 운동의 자극부위는 같지만

주동근이 흉근하부가 아닌

삼두근에 더 큰 자극과 개입이

생긴다는 차이점을 가지고 있으며

난이도도 더 낮아서

초보자들이나 여성분들이

쉽게 따라 할 수 있습니다 ~~!!

팔뚝살 빼는 운동으로

여성분들에게

많이 권장해드리는 운동 "체어딥스" 효과는

팔뚝살 빼는 운동답게

상완 삼두근의 근력강화에 효과적이며

딥과 동일하게

가슴 하부와 전면 삼각근까지

근 자극을 줄 수 있습니다.

체어딥스는

준비물로 의자만 있다면

어느 공간에서든지

가능한 홈트레이닝에 속한다는

장점을 가지고 있습니다.

준비물이 갖추어졌다면

운동방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

체어딥스의 운동방법은

"딥"과 매우 유사합니다 ~~!

시작자세는

의자에 어깨너비로 가지런히

양손으로 지지를 해주고

다리는 무릎을 굽힌 상태로 지면을

지지 해줍니다 ~!!

그림과 동일하게

무릎을 편상태로 의자 위로

하체를 높여서 지지할 경우에는

중량부하가 커지게 되어

강도가 더 높아지게 됩니다 ~!!

운동동작은

팔을 굽히며

팔꿈치가 90도 정도의 각도가

되는 지점까지

상체를 지면으로 내려줍니다 ~!!

이때

코어에 힘을 준 상태로

허리가 휘어지지 않도록 하고

그림과같이

등과 의자간 간격을

과도하게 이격되지 않도록 하여

수행해줍니다 ~!!

숨을 내쉬며 삼두근과 흉근의

수축과 자극을 느끼면서

시작자세로 돌아가줍니다.

세트와 랩을 반복하여 목표횟수만큼

반복 수행해줍니다.

팔뚝살 빼는 운동으로 "체어딥스"와

아래 참고링크의

"월트라이셉스익스텐션"을 함께 병행하여

탄력있는 팔라인을 만들어 보세요 ♥

※참고링크

▶ 팔뚝살 빼는 운동 "월 트라이셉스 익스텐션" 방법

▶ [가슴운동]딥스 운동 방법과 효과

어깨는 더이상 남자들만의 상징이 아닙니다

"어깨깡패"라는 수식어로

한창 어깨가 넓어지는 운동을

배우고자 하는 사람들이

많았었는데요 ~~!

요즘은 여자들도

군살없는 예쁜 어깨라인을 만들기 위해서

어깨운동을 선호하고 있답니다 ~~!!

얼마전에도

"집에서도 할 수 있는 어깨운동 없을까요?"

라는 질문을 받았었습니다

이번에는 홈트레이닝으로

여자들도 쉽게 따라할 수 있는 어깨라인을

잡아주는 운동 "파이크푸쉬업" 자세를 알아보겠습니다

파이크푸쉬업은

기존 푸쉬업에서 변형된 운동으로

중량부하를 상체 어깨에 두고서

수행하게 됩니다 ~~!!

따라서

푸쉬업의 주동근이 흉근에서 삼각근으로

바뀐 푸쉬업이라고 이해하시면 되겠습니다

"파이크푸쉬업" 운동방법은

상단과 같이 시작자세를 잡아줍니다

1. 양손은 어깨넓이보다

살짝 넓게 포지션을 잡고서 지면에 둡니다

2. 기존 푸쉬업 시작자세에서

힙을 높이 올려주고

최대한 양팔이 어깨와 힙라인과

일직선이 되도록 자세를 잡아줍니다

3. 양발은 무게중심을 앞쪽으로 둘 수 있도록 합니다

운동동작은 다음과 같이 시행합니다

1. 무게중심을 상체에 두고서

팔을 굽혀

이마가 지면과 닿을정도의 위치까지

호흡을 들이마쉬며 천천히 낮춰줍니다

2. 지면을 밀어내며 시작자세로 돌아갑니다

이때는 어깨 삼각근의 근수축을 느끼며

호흡을 내쉬어줍니다.

또한

단계별로 체중의 중량부하를 높여서

레벨을 높일 수 있습니다

그 방법으로 무게중심의 정도를 달리하여

어깨에 부하를 늘리는

"디클라인 파이크 푸쉬업"이 있으며

상급자의 경우 벽을 이용한

핸드스탠드 푸쉬업을 한다면

어깨에 더욱 많은 자극을 줄 수 있습니다.

예쁜 어깨라인 만들기 위한

여자들도 쉽게 따라할수 있는 맨몸운동 "파이크 푸쉬업" !!

자세를 익혀서

탄력적인 어깨라인 만들어보세요 ♥

라잇나우 ;)

여성의 뒷태 미(美)를 돋보이게 해주는 부위~!!

그리고

이쁜 몸매를 위한 운동으로

가장 핫하게 떠오르는 운동~~!!

바로 힙업운동입니다 ^^

오늘은 힙업운동으로

코어를 함께 단련할 수 있는

"힙레이즈" 혹은 "브릿지"라고 불리는

운동에 대해서 알아보겠습니다 ~!!

힙레이즈는

코어의 안정화운동으로도

많이 집중되어 왔던 운동이며

집중되는 주동근은

힙이라 불리는 "둔근" 입니다

그리고

그와 함께 단련되는 근육군은

허벅지 뒷쪽라인을 잡아주는 "대퇴이두근"과

허리라인을 잡아주는 "척추기립근"

입니다 ~~!!

따라서 코어 머슬을 단련하기에

최적의 운동이라고 할 수 있답니다

"힙레이즈의 운동방법"은

상단의 그림과 같이 시작자세를 잡아줍니다

1. 누운상태로 무릎을 굽혀서

양발은 엉덩이 아래 지면을 지지 해줍니다

이때 양발 간격은 골반너비로 둡니다

2. 상체는 복부를 포함한 코어머슬에 긴장을 두고서

양손은 몸통 양 옆으로 가지런히 둡니다

운동동작은

1. 양발 뒷꿈치로 지면을 밀어주면서

골반을 들어올려줍니다~~!!

이때 둔근에 최대한 집중하며

허리가 운동동작 중 틀어지지 않도록

코어머슬에 긴장상태를 유지합니다.

2. 둔근에 힘을 주며 당김이 느껴지는

최대 수축지점까지 올린 후 3~4초 정지해줍니다

3. 다시 시작자세로 돌아옵니다

4. 운동 중 호흡은 1번 동작에서 호흡을 내쉬고

3번 동작에서 호흡을 들이마셔줍니다.

힙레이즈운동 동작을 세트와랩을 나누어서

시행해주며

단계별로

싱글레그힙레이즈 동작 (한발을 지면에서 이격시켜서 시행)

혹은 중량을 몸통에 올려두고서

시행해줍니다 ~~!!

코어운동 겸 힙업효과를 가져다 줄 수 있는

따라하기 쉬우면서 최고의 효율을 자랑하는

"힙레이즈"로 이쁜 몸매 만드세요 ♥

요즘 핫 키워드로 꼽히는

다이어트 ~~!!

다이어트에 맞춰서 방송에서도

요즘 운동이나 몸매관리에 관련된

헬씨 프로그램이

방영되어 지곤 합니다 ^^

홈트레이닝이나

운동 초입하시는 분들의 경우

'어떤 운동을 해야할까?!'

고민 하시는 분들이 많으신데요 ...

신체에서 가장 중요하고

신체 밸런스를 잡아주는 코어운동에

대해서 알아볼까 합니다 ^^

척추부터 골반 주변을 이루는

코어머슬을 단련하는 기본 중의 기본 !!

트레이너들이 쉼없이

강조하는 운동 "플랭크"입니다 ~!!

플랭크 자세는

1. 초기 푸쉬업 자세에서 팔꿈치를 굽혀

전완으로 체중을 지지합니다.

2. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 하고

골반을 당겨 엉덩이가 솟지 않도록 하며

복부에 최대한 힘을 줍니다

3. 코어머슬을 수축시키며

지정한 시간동안 호흡을 내쉬며 긴장을 유지 합니다.

(지정 시간은 기본 30초로 한다.)

플랭크의 응용동작은 여러형태가 있으며

기본 플랭크 자세로 운동효과를

충분히 본 후 시도하는 것이 좋습니다.

플랭크 효과는 코어운동이기 때문에

기본 코어머슬 - 복직근,내외복사근,대퇴사두근,척추기립근

- 과 함께 상 하체의 여러 근육군들의

근력을 향상 시키는데 효과적이랍니다.

운동의 기본 ~!!

핵심 코어운동 플랭크 자세와 효과였습니다 ^^