말괄량이 ming

누구나 단시간에

효율이 높은 운동을 찾기를 원한답니다~!!

보통 바쁜 스케쥴로

운동 할 시간이 부족하다는 이유에서

단시간에 고강도로 할 수 있는

HIIT, 인터벌이나 타바타, 서킷트레이닝으로

요즘은 많은 사람들이

유입되고 있답니다.

오늘은 홈트레이닝으로 할 수 있는

유산소성의 운동이며

전신의 근력을 높일 수 있는

"버피 테스트" 운동 효과와 운동법에

대해서 알아보겠습니다.

버피테스트는

최초에 미국의 물리학자 poyal H. Burpee가

고안해낸 민첩성 테스트법 입니다.

2차 세계대전 당시에는

미국의 특수부대원의 체력측정법으로도

활용되었으며

지금 현재와서는

버피 테스트가 아닌 운동이란 명칭으로

트레이닝법에 속해져

많은 사람들이 전신의 근력과

체지방 연소를 목적으로

트레이닝에 활용하고 있다고 합니다 ~!!!

버피운동 효과는

맨몸운동으로써 언제 어디에서나

할 수 있는 운동이라는 강점을

가지고 있습니다 ~!!

따라서

홈트레이닝으로도

많은 사람들이 집에서 따라하며

신체적인 효과로는

심폐기능과 전신의 지구력 향상에

효과적인 운동법입니다.

또한,

버피 50회에 150~200 칼로리를

소모할만큼 칼로리 소모면에서

우수한 운동법으로 평가되어 지고 있습니다.

"버피 운동의 운동법은 어떻게 하는건가요?"

버피의 초기 시작자세는

다리 간격을 골반너비 정도로

벌린상태로 선상태에서 시작을 합니다.

운동동작은

위의 그림 순서로 진행을 하게 되는데

1. 시작자세에서

양손을 양 다리 앞 지면에 두고

스쿼트 자세와 같이

골반을 뒤로 빼면서 하체를 낮추어줍니다.

2. 양다리를 뒤로 뻗음과 동시에

플랭크 포지션으로써

복부 및 코어머슬에 최대한 힘을 줍니다.

3. 푸쉬업을 하는 동작에서는

근육의 이완과 수축을 느끼면서

진행을 해줍니다.

※푸쉬업 링크참조해주세요

▶[홈트레이닝] "푸쉬업(팔굽혀펴기)" 종류와 자세,효과

4. 푸쉬업 1회 후 1번의 자세와 동일하게.

다리굽힘과 동시에 스쿼트자세로 전환해줍니다.

이때 둔근과 복부에 강하게

힘을 가해주도록 합니다.

5. 올라온 자세에서 슬와근 햄스트링에

힘을 주면서 크게 점프 해줍니다.

이와 같은 순서로 반복을 하면서

시간과 횟수를 체크 해주어 운동을 진행해줍니다 ~~!!

버피테스트 운동효과와 운동법을 익혀서

단시간 높은 칼로리의 지방을 태우고

효과적인 트레이닝에 활용해보세요 ♥

※참고링크

▶[수성구 범어동]순환운동 "서킷트레이닝"

▶맨몸 코어 운동 "할로우바디홀드"

방송 매체에서는

수시로 건강에 관한 내용들이

보도되고

여러가지 칼럼에서도

점점 그 중요성에 대한 이야기가

많이 나오고 있습니다.

그 중에서도

신체내에서의 수분 보유나

물 섭취에 대한 내용은

가장 중심적으로

많이 다루고 있는데요 ~~!!

수분섭취의 중요성이

강조 되어지는 이유는 무엇일까요??

실제로 저희 트레이닝 클럽에

초기 방문 해주시는 분들의

평균수치를 다뤄봤을 때

하루 물 섭취량이 1리터 내로

섭취해주시는 분들의

비율이 가장 높게 나왔을 정도로

물의 중요성을 잘 모르시는 분들이 많습니다.

물 섭취가 습관화 되어야 되는 이유에서는

우리 인체의 수분이 차지하는 비율은

70% 이상이라고 알려질 정도로

인체내에서의 수분은 그 중요성이

아주 크다고 할 수 있습니다.

이와 같은 비율이 유지되기 위해서는

수분 섭취를 습관화 해야되며

섭취량이 적어 졌을 때는

체내의 대사량이 낮아지게 되고

순환계에 이상이 생길

위험성까지 가지게 됩니다.

"물을 건강하게 섭취하기 위해서는

하루 어느정도로 섭취해 주어야 하나요??"

기본적으로 수분의 섭취는

성인기준 2리터라고 알려져 있습니다.

하지만

정확하게는 체중에 비례하게 섭취를

해주는 것을 권장하고 있습니다.

체중 파운드의 1/2의 온스에 맞게

수분을 섭취하는 것이 좋은데요

예를 들어

체중이 60키로라고 했을 때

파운드로 변활한 값 60 * 2.2 = 132(lb)

약 132 파운드에서

1/2 을 한 66 온즈의 물이 섭취되어야 합니다.

따라서 60키로의 체중을 가진 사람들의

기준으로 2리터의 물 섭취는 필수적이라고

할 수 있습니다 (1oz = 약 30ml)

이렇게 기준치에 맞게 수분 공급이 되었을 때

물의 효능은 어떻게 되나요??

수분공급이 원활하게 되었을 때

노폐물 배출을 돕게 되고

체내 신진대사를 도와

체지방 소모에 큰 도움을 줍니다.

뿐만아니라

근육의 구성성분으로 수분이

포함되어 있다는 사실은

많이 들어 보셨을 겁니다.

따라서 근육의 유지및 증가에

도움을 받을 수  있기에

다이어트에도 효과적이랍니다~!!

또한

수분은 장의 연동운동을 도와주는 역할을 하기에

변비예방에도 효과적이며

수분부족으로 인한

주름과 살처짐에도 도움을 받을 수 있어

피부 미용에도 중요한 역할을 합니다.

물의 중요성과 효능을 알아두고

체중에 맞는 수분 보충을

꾸준히 해주어서 건강한 신체 만들어보세요 ♥

운동하는 이유는 사람들 마다

각기 다릅니다 ~~!!

목표하는 것이 체지방연소를 위한 다이어트인 경우

심폐지구력을 높이고 기초체력을 올리는 경우

제각기 다른 이유에서

운동을 시작하는데요 ~~!!

"운동 시에 효율적이고 효과적인 방법이 없을까요?"

가장 흔하게 알려진 방법 중 하나인

심박수와 관련된 이야기를 해보겠습니다

운동시에 체지방연소를 높이는

운동 강도는 어느 정도 수치일가요??

나이에 따라서 분당 심박수와 최대심박수는

큰 차이를 보입니다 ~~!

우선적으로 심박수 체크시에

최대심박수를 산출해야 되는 과정이 필요합니다

일반적인 공식은

"220 - 자신의 만나이 = 최대심박수"

라고 하는데요 ~

※이 공식은

마라토너와 같은 유산소운동을 많이하거나

지구력이 높고 신체나이가 낮은사람을 고려하지 않은

수치라서 오차범위는 조금씩 생길 수 있게됩니다 ~!!

체지방 분해와 연소를 위해서는

최대심박수의 60~70% 시에

가장 높은 수치를 보이게 됩니다 ~!!

이는 중강도의 운동시에

나타나는 심박수로써

숨이 헐떡일 정도의 가벼운 뛰기를 추천합니다.

그리고

심박수 70~85% 의 운동강도에서의 운동시

심폐지구력을 향상 시키는데

효과적인 운동강도에 속하며

그 이상의 고강도 운동은

젖산역치로 피로물질인 젖산이 축적되기 쉬운

고강도 트레이닝에 속합니다 ~!!

경기력향상 및 근력향상을 위한 트레이닝시의

트레이닝 강도라고 할 수 있습니다.

운동시 효율적인 심박수에 맞춰서

강도 조절한다면

목표에 다가가기에

더 효과적인 트레이닝을 할 수 있습니다

※참고링크 :

▶운동 피로물질 "젖산" 제거 방법

▶[수성구 범어동]순환운동 "서킷트레이닝"

체중조절을 위한 다이어트 플랜~~!!

어떤 운동을 시작해야 할까요 ??

무산소 운동과 유산소운동 두가지 운동의 장단점은

크게 분류하자면

근육량을 올리기에 적합한 운동과

체지방 연소를 높이기에 적합한 운동으로

나뉠 수 있습니다

두가지 운동의 장점을 함께 복합적으로

짧은 시간내에 할 수 있는 운동이 있습니다 ~!

"운동 할 수 있는 시간이 별로 없어요 ~"

"다이어트 정체기가 찾아왔나봐요 ~"

"운동이 너무 지루 해요 ~"

이 조건들이 본인에게 해당된다면

"서킷트레이닝"을 추천합니다 ~~!!!

서킷 트레이닝은

칼로리 소모가 높은 고강도 운동에 속합니다

체지방연소를 높이는 유산소운동과

근육량과 대사량을 높여주는 무산소운동을

병행해서 진행하는 트레이닝 방법입니다

영국에서 처음 창안되어 시작된 트레이닝으로

연구결과에 따르면

체지방대사가 유산소운동보다

2-3배 높은 효율을 가지고 있으며

심박수를 단시간에 높여

심폐기능 및 지구력향상에도 도움을 준다고 합니다.

따라서

체지방연소를 높임과 동시에

근력운동을 통한 바디의 탄력을 높여주며

균형 밸런스까지 잡아주는

단시간에 효율을 높여주는 트레이닝법이라 할 수 있습니다.

유산소운동은

"점핑잭" "마운틴클라이머" "버피" "달리기" 등으로

구성해주며

근력운동은

웨이트 머신이나

덤벨 바벨과 같은 운동도구를 이용

혹은 맨몸을 이용한 푸쉬업,스쿼트,런지 등으로

구성합니다.

무산소운동과 유산소 운동을 각각

5가지 아상으로

각각 20~40초정도로

무산소 - 유산소 - 무산소 - 유산소

와 같이 일정 순서를 정하여

루틴을 구성해서 시행해줍니다 ~~!!

효과적인 다이어트에 적합한

"서킷트레이닝" 으로

탄력적이고 이쁜 바디라인 만들어보세요 ♥

트레이닝을 하는 회원들 중

"저는 이 부위만 살 빼고 싶은데요 ~~ "

와 같이

자신이 다이어트 원하는 부위만을

빼고 싶어 하는 질문들을

많이 하십니다 ~~!!

"원하는 부위만 살을 뺄 수 있을까요??"

운동을 한 부위에 집중해서 할 수는 있지만

그로 인해서

집중된 부위만 살이 빠지는 것은

절대 될 수 없습니다.

신체는 연결고리와 같이

서로 연결되어져 있다고 할 수 있답니다~~!!

살이찌는 순서처럼

빠지는 순서가 있듯이

특정 부위의 집중 운동을 한다고 해서

해당 부위의 체지방만을

연소하지는 않는 다고 합니다 ~~

예를 들어 팔뚝살이 너무나 큰 고민이라서

팔 부위의 집중운동을 한다고

팔뚝살 부위의 체지방이 더 잘 연소되지는

않습니다.

이와 같이 운동으로

근육군에 자극을 주게되면

인체내의 지방은 고루 소모시키게 됩니다 ~~!!

살빠지는 순서는 어떻게 될까요??

하체비만이 있으신 분들이

하체운동을 정말 열심히 하더라도

초기 살이 빠지는 부위는

얼굴이 빠지게 됩니다 ~~!!!

체형과 체질에 따라 개인마다

약간의 차이는 있을 수 있지만

평균적으로

얼굴 - 복부 - 가슴 - 팔 - 엉덩이 - 허벅지 - 종아리

의 순서로 체지방이 빠진다고 합니다.

이와 같은 순서가 있는 이유는

지방분해효소 때문이라고 하는데요 ~~

얼굴의 경우는

근육의 밀도가 높으며 지방의 분해효소가

다른 부위보다 많다고 합니다.

다음으로 하체에 비해서

상체의 지방분해효소가 많으며

하체에는 지방분해 억제 수용체가

상체에 비해 많습니다.

그리고

살이빠지는 순서가 있듯이

이와 반대로

살이 찌는 순서도 있다고 하는데요~

찌는 순서는 빠지는 순서와 반대로

하체부터 상체로 찐다고 합니다 ~~~!!

하체의 살이 잘찌는 경우에는

하체의 혈액순환 및 대사가

잘 이루어지지 않는 경우가 많다고 할 수 있습니다.

유산소 운동 및 하체 운동을 통해서

둔근의 근육량을 올린다면

순환을 올리며

장시간 앉아 있는 생활에서도

살이 잘 찌지 않게 된다고 합니다.

또한

살이 잘빠지는 부위이면서

잘 찌는 부위인 복부는

요요현상의 반복으로

지방세포의

지방 저장을 높이게 되기때문에

사이즈 변화가 많은 사람들일 수록

복부의 살을 빼기가

더욱 힘들다고 합니다.

이와 같은 경우

복부의 대사율을 높여 주는

복근 운동을 자주 해주는 것을

추천합니다 ~~!!

원하는 부위부터 살빼기 보다는

지속적인 꾸준한 운동을 통해

신체 밸런스를 맞추는 운동을

해줍시다 ^^

뱃살을 빼기 위해서

트레이닝 클럽을 많은 사람들이

찾아오십니다 ~~~!!

하지만 무엇부터 해야될지

막막해 하시는 분들이 많은데요 ~~

뱃살 빼는 운동 습관에 대해서 알아보겠습니다 ^^

뱃살의 원인 중 가장 큰 문제가

내장지방인데요 ~~

내장지방은

신체내 장기 사이에 축적된

지방을 말합니다!!

내장비만인 사람의 경우

허리 둘레 측정으로

그 정도를 쉽게 알수있는데요 ~~!!

허리둘레 사이즈가 85cm 이상의

수치 일 경우에는

내장지방이 많이 축적되어 있다고

생각 하시면 됩니다 ~~!!

내장지방을 제거하는 운동방법은 무엇이 있을까요?

축적되어진 내장지방을 제거하기위해서는

체지방 연소률이 높은

유산소 운동을 할 경우에

더 효과적이라고 하는데요 ~~~

유산소 걷기 운동을 할 경우에

탄수화물인 글리코겐과

지방을 에너지원으로 사용하ㄱ에

무산소운동보다 효율이 좋다고 합니다 ~~!!

운동 강도는

글리코겐의 에너지 사용이

우선시 되기에

최소한 40분의 운동시간을

가졌을 때

지방의 연소가 이루어진다고 합니다 ~~!!

꾸준한 유산소운동과 함께

단백질이 풍부한 생선, 계란, 콩, 두부와 같은

식품을 섭취하는 것또한

도움이 많이 된다고 합니다 ~~!!!

꾸준한 운동과 식사량과 함께

내장지방 연소로 뱃살빼기 지금부터 시작하세요 ^^