말괄량이 ming

척추가 안정화 되지 않거나

허리디스크가 있는 사람들은

복근운동을 하는데

부담을 많이 느끼는 경우가

많습니다 ~~!!

복근운동의 대표적인 운동으로

크런치, 레그레이즈의 경우

대부분 허리개입을 줄이더라도

디스크가 있거나

척추 안정이 되지 않은 분들에게는

허리 통증이 찾아오기 쉽답니다 ~~!!

또한 잘못된 동작으로 인해서

건강을 위한 운동이

자칫 독이 될 수 있는 경우도 많습니다

허리통증을 줄이는 복근운동 방법

"맥길컬업" 을 소개합니다 :)

맥길컬업은

허리의 커브를 자연스럽게 해주면서

복부 전체에 강한 자극을 줄수 있는 운동법으로

교정 및 척추 안정을 위한

많은 칼럼이나 방송에서도

소개되었던 운동방법입니다 ~!!

알아두면 정말 유용한 맥길컬업

운동방법 자세는 어떻게 하면 되나요 ??

시작자세는 위 사진과 동일하게

지면에 누운 상태로

양손은 가지런히 허리 아래에 두고

한 쪽 다리는 무릎을 굽혀

발바닥을 지면에 밀착시켜줍니다.

다리 굽힘 동작은

골반을 단단하게 고정하여

운동 동작 시의

골반 및 요추의 흐트러지는 현상을

방지하기 위함입니다.

또한,

양손으로 허리 요추의 커브를

줄이고 척추 안정화를 시켜줍니다

다음 운동 동작은

크런치와 동일하게 견갑골을 들어주며

허리는 양손과 지면에

밀착시켜준 상태를 유지합니다.

복근의 수축과 이완을 반복하며

수축 시에 호흡을 내쉬어줍니다.

셋트와 반복 수를 나누어 시행을 하며

엘보우를 들어올릴 경우

운동강도를 높일 수 있다는 점~!!

참고해서

멋진 복근을 만들어보세요 ♥

여름이 다가오면서

다이어트 하고자 트레이닝 센터로

많은 사람들이 요즈음

발걸음을 옮기신답니다 ^^

그 중에서 남녀 불문하고

가장 많이 고민하시는 부위가

복부랍니다 ~~!!

때마침 식스팩과 11자 복근에 대해서도

운동 칼럼으로 많이 접하게 되는데요~~

" 복근을 만들기 위한 운동들은

어떤 것으로 하면 좋을까요?? "

복근 운동을 할 때는

복근의 부위별 - 복직근의 상복부와 하복부, 복사근

으로 구분하여

자극을 주는 트레이닝 운동을

많이 한답니다 ~~!!

기본적으로 목표하는 셋트와 랩은

본인에게 맞는 강도로

트레이닝 일지를 작성해서 하는 것을

추천합니다.

1. 크런치

복부 운동 중에서 가장 대표적인 운동 중 하나인

크런치 ~~!!!

크런치는

복직근의 상복부 단련에 있어서

기본이 되는 운동이며

장소의 제약을 받지 않기에

언제 어디서나 할 수 있다는 강점을 가지고 있답니다 ~~!!

> 크런치의 시작자세는

지면에 누운 상태로 시작합니다.

요추와 골발은 안정화 시켜줍니다.

허리가 지면으로부터 이격되지 않도록 하여

허리 개입을 최소화 시키고

손은 가볍게 머리 옆으로 가져다 둡니다.

> 크런치 운동 동작은

복직근에 힘을 주고

복부 중심 근육들을 수축하여

등 상부 견갑골을 지면으로부터

이격 시켜 상체를 들어올립니다.

> 운동 중 호흡은

최대 수축지점으로 가면서 호흡을 내쉬고,

시작자세로 돌아오면서 들이마셔줍니다.

2. 레그레이즈

하복부를 단련하는 운동법으로

핫트렌드 식스팩에 한발 다가갈 수 있는

복직근 강화 운동입니다.

> 레그레이즈의 시작자세는

누운 상태로 크런치와 동일하게

허리 커브를 최소화 하기 위해

골반과 요추 고정과 함께

복부에 힘을 주고

허리가 지면과 이격되지 않도록 합니다.

> 운동동작은

복직근에 힘을 주고

다리가 지면과 수직이 되는 지점까지

올려 주도록 하고

복근의 수축을 느껴줍니다.

시작자세로 돌아갈 때는

발 뒤꿈치가 지면과 닿기 직전까지

내려줍니다.

> 운동 중 호흡은

복근이 수축하는 리프트 시 호흡을 내쉬고

시작자세로 가면서 들이 마셔줍니다.

복근강화를 위한 복부운동

크런치와 레그레이즈 자세를 익혀서

날씬하고 탄력적인 바디라인 만들어 보세요 ♥

요즘 핫 키워드로 꼽히는

다이어트 ~~!!

다이어트에 맞춰서 방송에서도

요즘 운동이나 몸매관리에 관련된

헬씨 프로그램이

방영되어 지곤 합니다 ^^

홈트레이닝이나

운동 초입하시는 분들의 경우

'어떤 운동을 해야할까?!'

고민 하시는 분들이 많으신데요 ...

신체에서 가장 중요하고

신체 밸런스를 잡아주는 코어운동에

대해서 알아볼까 합니다 ^^

척추부터 골반 주변을 이루는

코어머슬을 단련하는 기본 중의 기본 !!

트레이너들이 쉼없이

강조하는 운동 "플랭크"입니다 ~!!

플랭크 자세는

1. 초기 푸쉬업 자세에서 팔꿈치를 굽혀

전완으로 체중을 지지합니다.

2. 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 하고

골반을 당겨 엉덩이가 솟지 않도록 하며

복부에 최대한 힘을 줍니다

3. 코어머슬을 수축시키며

지정한 시간동안 호흡을 내쉬며 긴장을 유지 합니다.

(지정 시간은 기본 30초로 한다.)

플랭크의 응용동작은 여러형태가 있으며

기본 플랭크 자세로 운동효과를

충분히 본 후 시도하는 것이 좋습니다.

플랭크 효과는 코어운동이기 때문에

기본 코어머슬 - 복직근,내외복사근,대퇴사두근,척추기립근

- 과 함께 상 하체의 여러 근육군들의

근력을 향상 시키는데 효과적이랍니다.

운동의 기본 ~!!

핵심 코어운동 플랭크 자세와 효과였습니다 ^^