복근강화를 위한 복부운동 "크런치, 레그레이즈"

여름이 다가오면서

 

다이어트 하고자 트레이닝 센터로

많은 사람들이 요즈음

발걸음을 옮기신답니다 ^^

 

 

그 중에서 남녀 불문하고

가장 많이 고민하시는 부위가

복부랍니다 ~~!!

 

 

때마침 식스팩과 11자 복근에 대해서도

운동 칼럼으로 많이 접하게 되는데요~~

 

 

 

 

 

 

" 복근을 만들기 위한 운동들은

어떤 것으로 하면 좋을까요?? "

 

 

복근 운동을 할 때는

 

 

복근의 부위별 - 복직근의 상복부와 하복부, 복사근

으로 구분하여

자극을 주는 트레이닝 운동을

많이 한답니다 ~~!!

 

 

기본적으로 목표하는 셋트와 랩은

본인에게 맞는 강도로

트레이닝 일지를 작성해서 하는 것을

추천합니다.

 

 

 

 

 

1. 크런치

 

복부 운동 중에서 가장 대표적인 운동 중 하나인

크런치 ~~!!!

 

 

 

 

 

 

크런치는

복직근의 상복부 단련에 있어서

기본이 되는 운동이며

 

장소의 제약을 받지 않기에

언제 어디서나 할 수 있다는 강점을 가지고 있답니다 ~~!!

 

 

 

> 크런치의 시작자세는

지면에 누운 상태로 시작합니다.

 

요추와 골발은 안정화 시켜줍니다.

 

허리가 지면으로부터 이격되지 않도록 하여

허리 개입을 최소화 시키고

손은 가볍게 머리 옆으로 가져다 둡니다.

 

 

 

 

 

 

 

> 크런치 운동 동작은

 

복직근에 힘을 주고

복부 중심 근육들을 수축하여

 

등 상부 견갑골을 지면으로부터

이격 시켜 상체를 들어올립니다.

 

 

> 운동 중 호흡은

최대 수축지점으로 가면서 호흡을 내쉬고,

시작자세로 돌아오면서 들이마셔줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

2. 레그레이즈

 

하복부를 단련하는 운동법으로

 

핫트렌드 식스팩에 한발 다가갈 수 있는

복직근 강화 운동입니다.

 

 

 

 

 

> 레그레이즈의 시작자세는

 

누운 상태로 크런치와 동일하게

 

허리 커브를 최소화 하기 위해

골반과 요추 고정과 함께

복부에 힘을 주고

 

허리가 지면과 이격되지 않도록 합니다.

 

 

 

 

 

> 운동동작은

 

복직근에 힘을 주고

다리가 지면과 수직이 되는 지점까지

올려 주도록 하고

복근의 수축을 느껴줍니다.

 

시작자세로 돌아갈 때는

발 뒤꿈치가 지면과 닿기 직전까지

내려줍니다.

 

 

> 운동 중 호흡은

복근이 수축하는 리프트 시 호흡을 내쉬고

시작자세로 가면서 들이 마셔줍니다.

 

 

 

 

 

 

 

 

복근강화를 위한 복부운동

 

크런치와 레그레이즈 자세를 익혀서

날씬하고 탄력적인 바디라인 만들어 보세요 ♥