[코어]허리 근육 강화 운동법 "버드독"

매번 중요시하는 코어운동 ~!!

 

 

오늘은 코어운동에 대한 내용을 다루는

세번째 시간이네요 ^^

 

 

 

 

트레이닝을 하면서

 

허리주변부가 약한 분들이나

허리디스크로 인한 요통을 호소하는 분들이

많습니다

 

 

 

 

 

복근운동을 하더라도

허리디스크나 요통이 있으신 분들은

 

윗몸일으키기와 같은

허리개입이 조금이라도 생기게 되는 운동은

 

자칫하면 건강해지기보다

더 악화되기 쉽습니다.

 

 

 

"허리 근육 근력을 강화하는 운동법은 없을까요?"

 

 

이번시간에 소개해드리는

 

운동은 허리 주변근을 강화할 수 있는

코어운동 "버드독"입니다.

 

 

 

 

버드독은

 

맥길컬업 (허리 통증 줄이는 복근운동 "맥길컬업" 자세)

 

운동에서 소개해드렸던

맥길교수의 척추를 잇는 코어근력을

강화하는 운동법 중 하나입니다 ~!!

 

 

 

"버드독의 운동방법은 어떻게 시행하면 되나요?"

 

 

 

 

 

운동 시작 자세는

 

네발기기 자세와 동일하게

무릎과 양어깨선이 지면과 수직을 이루도록 해줍니다

 

이 때 복부 근육에 긴장감을 주고

몸통은 지면과 평행되도록

척추의 중립상태를 유지해줍니다.

 

 

 

 

 

운동동작은

 

1. 한쪽 팔을 올림과 동시에

그와 반대되는 방향의 다리를 올려줍니다.

 

동작 시 대각선으로 근육을

신전시키듯이

 

전방과 후방으로 최대한 밀어주는 느낌으로

올려줍니다.

 

 

 

2. 들어올린 팔과 다리는

지면과 평행되도록 해줍니다.

 

 

탑포지션에서

 

몸통 회전에 대한 척추안정근의 저항하는 힘을

높여 줄 수 있도록

 

코어머슬에 힘을 준 척추 중립상태를 유지합니다.

.

 

버팀동작으로 5초정도 유지한 후

시작자세로 돌아갑니다.

 

3. 1과 반대되는 팔과 다리를 올려주며 

운동동작을 반복해줍니다.

 

목표하는 횟수와 세트를 정하여서

운동을 시행해줍니다.

 

 

 

 

허리 근육의 근력 강화 운동법 !!

 

"버드독" 은 맨몸 코어운동에서 중요한 동작입니다

 

꼭 반복적으로 시행하여

멋진 바디라인 만들어보세요 ♥

 

 

※ 참고링크

 

▶[코어운동]플랭크 자세 및 효과

 

▶[수성구 범어동] 순환운동 "서킷트레이닝"