말괄량이 ming

트레이닝 클럽에서
운동을 하면서

"나는 왜 살이 잘 안빠질까?"

라는 고민을 한적이 있으신가요??

그 첫번째는 식단조절
두번째는 운동방법 입니다 ~~!!

그래서 생겨난 프로그램이
1:1 퍼스널트레이닝이라는 시스템이라고
할수 있겠습니다.

유산소 운동은 체지방연소를 극대화
할 수 있는 최고의 방법입니다.

하지만 탄력적인 바디라인과
날씬한 허리라인을 만들기에는
유산소운동만으로 부족한 경우가 많은데요

크런치와 레그레이즈 같은
복근강화 운동의 필요성이
이부분에서 중요하게 작용하게 됩니다.

이번에는

유산소성의 운동으로
체지방연소를 높일 뿐만아니라

복근강화도 함께 할 수 있는
운동 중 하나인

살빠지는 운동 "마운틴클라이머"
운동자세를 알아보겠습니다.

마운틴클라이머는

복근강화 외에도 코어및 전신의 발라스를
잡아줄 수 있는 근육군들을
단련하기에 효과적입니다.


대표적으로 복직근, 대둔근, 삼각근등을
단련 할 수 있으며

유산소성 에너지 활용을 통한
체지방 연소를 높일 수 있기때문에

다이어트에 효과적입니다.

"마운틴클라이머 운동의 자세는
어떻게 할까요??"


마운틴 클라이머의

기본 시작자세는 푸쉬업포지션에서
시작하게 됩니다.

이때는

엉덩이 힙라인이 너무 과하게
올라가거나 내려가지 않도록
주의하여주며

복부및 코어 머슬엔 긴장상태를
유지해줍니다.

운동 동작은

1. 한쪽 다리의 무릎을 가슴으로
최대한 끌어당겨주며

복부에 자극을 주고서
시작자세로 돌아옵니다.

2. 1번과 반대되는 다리를
동일하게 가슴쪽으로 당겨 올려줍니다.

3. 호흡은 가볍게 심호흡하여주며
1~2동작을 40초간 반복합니다.

세트를 나누어 시행해주거나
유산소운동으로 가볍게 지속적으로
시행해줍니다.

마운틴클라이머의 응용동작으로

위사진과 동일하게

무릎을 반대편 가슴방향으로
복부를 틀어주는 동작과함께
끌어올려줌으로써

복직근외에 외복사근에
강한자극을 줄 수도 있습니다.


살빠지는 운동.

마운틴클라이머 자세를
반복해주면서

목표하는 근육군의 단련 및
예쁘고 날씬한 허리라인 만들어보세요 ♥

집에서 간단하게 할수있고
복근을 강화 시켜줄 수 있는
운동 없을까요??


플랭크 ~~!!

하지만 플랭크만으로
뭔가 부족함을 느끼신다면

이 운동을 해보세요 ^^

"인치웜" 이라는 운동입니다 ~~!!


복직근과 더불어 사근에 자극을 주어서
전체적인 복근강화를 도와주며

허벅지 대퇴부와 골반을 잇는
둔근까지 운동효과를
줄 수 있는 코어운동입니다~!!



인치웜 운동은
어떻게 시작하면 되나요??


인치웜 동작은 자벌래와 흡사하다해서
그 이름이 그대로 붙혀졌는데요~~

운동 시작부터 운동 동작들을
알아보겠습니다 ~!!!

다리 간격은
골반너비로 스탠스를 유지하고

양손은 어깨너비로
양 발 앞 지면에 둔 상태로
시작합니다~!!

Tip !! 유연성으로 양손을 지면에 두기 힘들 경우 무릎을 살짝 구부려 굽힘상태로 시작자세를 잡아줍니다.



운동 동작

1. 다리를 곧게 유지하고
발끝을 단단히 지면에 고정한 후
양손을 한걸음씩 앞으로 뻗어줍니다.

2. 운동 동작 중 복부 및 코어근육은

몸통전체에 지속적으로 긴장을 두고
단단히 힘을 주어 고정시켜줍니다.
 

3. 플랭크 포지션과 동일하게
허리라인을 일직선으로 유지하고
복근에 자극이 오도록
양 손을 최대한 앞으로 뻗어줍니다.

4. 최대지점에서 2~3초 정지해줍니다

복부의 수축 이완을 반복해주면서
운동동작(1~4)을 반복합니다


복근 강화 및 코어운동

홈트레이닝으로 어디서든 할 수있는
간편한 "인치웜" 운동 자세 따라해보세요^^

라잇나우~~♥