말괄량이 ming

트레이닝을 하면서
많은 사람들이 조금더 강한자극이
될수있는 운동법을 찾게 됩니다.

그중에서도
홈트레이닝을 하는사람들에게는
이러한 고민이 더 크게 작용하게되는데요

맨몸운동은 한정된 운동동작 및
중량부하가 그 원인이 되기 때문입니다.

오늘은 운동 정체기에서도 벗어날 수 있고
상체 근부위에 더 강한 자극을
줄 수 있는 운동법

"힌두 푸쉬업" 을 소개하겠습니다~~!!


힌두푸쉬업은

푸쉬업의 변형동작으로
일반 푸쉬업보다 높은 난이도의
운동법입니다.

그만큼 효과도 높기에
레슬링이나 유도, 그래플링 선수들이
워밍업으로 자주 하는 훈련법으로도
알려져 있답니다.

그래서 그런지 "유도식 푸쉬업"이란
운동명칭으로도 불리고 있습니다 :)

힌두푸쉬업의 효과는

가슴, 어깨, 삼두근에 강한 자극을
줄 수 있으며
복부와 같은 코어에도 효과적입니다.

또한 부수적으로
햄스트링의 단련과 근유연성에도
이점을 가질 수 있어서
전신운동에 속한다고 할 수 있습니다.


"힌두푸쉬업의 운동동작 방법은
어떻게 하면 되나요?"

힌두푸쉬업의 시작자세는

일반 푸쉬업 자세에서
힙이 올라온 상태로
양손은 어깨넓이만큼 양발은 살짝 넓게
지면에 지지해줍니다.


이때 상체를 눌러주고
무게를 하체쪽으로 실어줌으로써

햄스트링의 스트레칭에도
도움을 줄 수 있습니다.

운동방법은

시작자세에서 팔을 굽히면서
전완이 지면과 수직이 되는 지점(B) 까지
상체를 천천히 내려 줍니다.

이때 어깨 및 삼두근에 자극이
들어오게 됩니다~!!

다음은
상체를 일으켜 세우는 동작 (C)으로
흉근과 어깨에 자극을 주며

복부 및 코어머슬에도 긴장상태를 유지합니다.

B~C 동작을 연결하여 진행하며

턱부터 가슴 복부 순으로
순서대로 지면과 가까워지도록
운동동작을 수행해줍니다.


운동동작을 마치고 시작자세로 돌아가며

세트와 랩을 나누어서
힌두푸쉬업 효과 및 동작에 맞게
운동을 시작해보세요 ♥

가슴운동 시
바디웨이트 트레이닝으로
가장 많은 사람들이

추천하는 운동은 "딥스"가 아닌가
생각합니다~~!!

벤치프레스나 푸쉬업과 같은
가슴 운동 후

마무리 보조운동으로
딥스만큼 효과 좋은 운동법이
없다고 말할 정도로

딥스운동의 효과는
상상이상으로 높은 효율을 가집니다.


"딥스의 운동 부위는 어디인가요??"

흔히 딥스를 한두번 해본 사람들이
가지는 궁금증에는
매번 포함되어지지 않을까
생각되어집니다


그 이유는 딥스 운동을 하면서
상체의 기울기의 변화나
그립에 따라서

삼두와 어깨에 더 큰 자극을 받기도 하고
가슴에 큰자극을 받기도 하는
운동이기 때문입니다.

하지만 기본적으로

딥스 운동은
운동방법에 따라 달라지지만
가슴근육을 자극 시키기 위한
운동 방법으로 분류되어 집니다.

주동근으로
흉근의 바깥과 하부쪽에 큰 자극을
줄 수 있으며

협력근으로 삼두근 및 어깨 삼각근에
자극을 받을 수 있습니다.

"딥스 운동방법은 어떻게 하나요?"

트레이닝을 시작하기 위해서는
우선 그림과 같이 평행봉이나 딥스바가
있어야 합니다.


"시작자세"는

지면과 평행되어지는 바를 잡고서
상체를 세워 줍니다

이때 상체의 기울기는
위 그림과 동일하게
15도 정도 뉘어진 상태로 했을 때

가슴하부쪽으로 자극점이 생기게 됩니다~!

#반대로 상체를 지면과 일직선으로 세울경우 삼두와 어깨에 더 큰 자극을 받게 됩니다.


"운동동작"은

시작자세에서 팔꿈치의 각도가

90도가 되는 정도로 수직으로
상체를 내려줍니다.

또한
그림과 같이 전완과 팔꿈치가
지면과 수직이 될 수 있도록
잡아주는 것이 중요하며

팔꿈치가 뒤로 빠지게 될 경우

팔꿈치 관절의 부상 위험도가
높아질 수 있습니다.

그밖에 주의 사항으로

첫번째 그림과 같이 팔꿈치가
몸통의 바깥쪽으로 너무 벗어나게 될 경우
운동부위에 충분한 자극을
주기에 힘들며

두번째 그림과 같이 너무 내려갈 경우
어깨 및 관절의 부상 위험도가
높아질수있습니다.

끝으로 상체를 다시 세우며
운동 동작을 진행해줍니다.

반복적으로 목표수치로 운동을 하여
멋진 몸매 만들어보세요 ♥

홈트레이닝 준비하면서

손목이 평소에 안좋았던 나에게
필요할꺼라고
구매 추천한 푸쉬업바~~!!


그리고

가동범위를 늘릴수 있고
흉근에 강한 자극을 줄 수 있는
큰 장점이 있어서
홈트레이닝의 필수템~~!!


나이키나 아디다스 브랜드
푸쉬업바의 후기가 생각보다
안좋았던 관계로

저는
운동기구 전문 엑사이더사의
S 푸쉬업바를 구매했습니당 ^^

가격도 다른 브랜드사 보다
저렴하고 고정도 잘 되는 것 같아서
구매했는데요

배송도 완전 빠름 ~~~^^

구매 다음날 바로 도착했네요 ~~!!

1세트 2개~!!


운동부위는 다들 아시다시피

푸쉬업용도라서
전신 다 됩니당 ~~~^^

원산은 메이드인 차이나 ~~!!
요즘은 중국산이 대세라능 ^^

박스안에 가지런히 놓여진 푸쉬업바

박스 열자마자 흘러나오는
고무향은 살짝 심한듯 하네요~

잠깐 써본 후기~~!!


역시
에스푸쉬업바(s-push ups bar)가
견고해서 좋은 것 같아요~~^^

체중 110킬로 하중까지
받쳐 줄 수 있다고 합니당 ~~~^^

제가 쓰기에는 딱 좋은 것 같네요~

하중 살짝 실어서 했는데
튼튼 ~~!!

바닥부분에 스펀지형태(?!)의 고무가
미끌림을 확실히 잡아줘서
운동 하기에 안정감을 느껴서 좋습니다^^

아직 더 해봐야겠지만
엑사이더 S 푸쉬업바 추천합니다♥