말괄량이 ming

홈트레이닝에서 상체 근육을

가장 잘 잡아 줄 수 있는 운동법을 꼽으라면

푸쉬업(팔굽혀펴기)을 말 할 것입니다 ~~!!

푸쉬업은 맨몸운동시

가장 효과적인 운동 중 하나라고

할 수 있답니다 ~~!!

푸쉬업 효과

즉, 주동근은 운동 방법에 따라서

대흉근, 삼각근, 삼두근을 들 수 있으며

협력근으로 코어머슬까지

포함 되어 설명하는 경우도 많습니다.

항상 자세를 잡을 때

코어 근육이 잡혀야 되기 때문이지요 ~~

푸쉬업 운동 방법과 자세에 대해서

같이 한번 알아보겠습니다 ^^

스탠다드형 푸쉬업에 대해서

먼저 운동자세를 설명 드릴께요 ~~

몸은 일직선으로 만든 상태로

시작자세를 만들어 줍니다 ~~!!

시작자세는 먼저 코어머슬에 힘을 주어서

머리부터 몸통까지 일직선이 되도록

유지 해야됩니다 ~~!!

손바닥은 어깨넓이 보다

살짝 넓게 지면에 위치시켜 줍니다.

운동 동작은

가슴이 지면에 닿을 정도의 위치까지

견갑골을 모아주고 흉근을 이완시키면서

팔을 구부려 내린 후

손바닥으로 지면을 밀어주면서

흉근의 수축을 느끼며

시작자세로 돌아옵니다~!!

이와 같은 스탠다드형 푸쉬업에서

여러가지 근육부위에 자극을 주기 위해서

푸쉬업 자세가 다양하게

응용되어지고 있답니다 ~~!!

푸쉬업 종류별로

크게 4가지 동작으로 응용되어 지고 있답니다.

1. 와이드 푸쉬업

와이드 푸쉬업은

흉근의 외곽과 함께

삼각근까지 자극을 줄 수 있는 푸쉬업입니다.

팔 간격은

어깨넓이의 두배가량으로

넓게 벌린 상태로

시작자세를 취한 후 푸쉬업을 합니다.

2. 클로즈 푸쉬업

클로즈 푸쉬업은

흉근 중심부와 함께

삼두근까지 자극을 줄 수 있는 푸쉬업입니다.

팔간격을

어깨넓이보다 좁게 잡은 상태로 시작합니다

3. 인클라인 푸쉬업

인클라인 푸쉬업은

상체를 하체보다 높게 잡은 상태로

푸쉬업을 시행합니다.

쉽게 팔을 벤치 혹은 의자에 두고서

가슴이 벤치에 닿는 정도로

가동범위를 줍니다 ~~!!

주 자극근은 대흉근의 하부와

삼각근, 삼두근 입니다

4 디클라인 푸쉬업

인클라인 푸쉬업과 반대로

하체를 상체보다 높여서 푸쉬업을

시행합니다.

발을 벤치 혹은 의자에 올린 상태로

운동동작을 시행하며

자극부위는

대흉근 상부와 삼각근, 삼두근입니다~!!

체중 부하가 높기때문에

알맞은 위치에서 시작을 합니다

홈트레이닝에서 빠지지 않는

푸쉬업 ( 팔굽혀펴기 ) 종류별로

목표하는 근육군을 달리하여서 시행해보세요 ^^

푸쉬업만한 운동효과 없습니다 ~~♥